28.07.2026
10 Minuten für weniger Stress: Eine einfache Routine für jeden Tag
Stress entsteht häufig nicht in einem einzigen Moment. Er sammelt sich leise an – zwischen Terminen, Verpflichtungen, Gedanken und dem Gefühl, immer noch etwas erledigen zu müssen. Oft merken wir erst am Abend, wie angespannt unser Körper ist und wie schwer es fällt, innerlich zur Ruhe zu kommen.
Dabei braucht es nicht immer viel Zeit, um das innere Tempo etwas zu verlangsamen. Zehn bewusst gestaltete Minuten können dir helfen, aus dem ständigen Funktionieren auszusteigen, wieder bei dir anzukommen und dir selbst einen kleinen Raum zum Durchatmen zu schenken.
In diesem Beitrag zeige ich dir eine einfache 10-Minuten-Routine, die du beinahe überall durchführen kannst. Jede Übung dauert nur zwei Minuten. Du brauchst dafür keine besondere Vorbereitung und musst auch nichts perfekt machen.
Es geht nicht darum, deinen gesamten Stress in wenigen Minuten aufzulösen. Vielmehr unterbrichst du für einen Moment den gewohnten inneren Ablauf und richtest deine Aufmerksamkeit wieder auf dich, deinen Körper und den gegenwärtigen Augenblick.
Von: Ulrike Mayrhofer
Warum kurze Pausen im Alltag so wertvoll sind
Viele Menschen warten mit einer Pause, bis die Anspannung bereits deutlich spürbar ist. Der Körper fühlt sich fest an, die Gedanken kreisen und selbst kleine Anforderungen werden zunehmend anstrengend. Gerade in solchen Phasen erscheint eine längere Auszeit oft unrealistisch.
Eine kurze bewusste Unterbrechung lässt sich leichter in den Alltag integrieren. Sie setzt keinen freien Nachmittag und keine vollkommen ruhige Umgebung voraus. Du entscheidest lediglich, dir für zehn Minuten deine eigene Aufmerksamkeit zu schenken.
Das kann beispielsweise zwischen zwei Terminen, nach der Arbeit, während einer Lernpause oder am Abend vor dem Schlafengehen sein. Wenn du die Routine regelmäßig wiederholst, kann sie zu einem vertrauten Moment werden, in dem du bewusst aus dem Funktionieren aussteigst.
2 Minuten bewusst atmen
Setze oder stelle dich bequem hin. Atme ruhig durch die Nase ein und etwas länger wieder aus. Du musst deinen Atem nicht besonders tief machen. Lass ihn einfach langsamer und gleichmäßiger werden.
Richte deine Aufmerksamkeit vor allem auf das Ausatmen. Stell dir vor, dass du mit jedem Ausatmen ein wenig von der Spannung abgibst, die du gerade nicht mehr festhalten möchtest.
Wenn Gedanken auftauchen, ist das vollkommen in Ordnung. Du musst sie nicht wegdrängen. Kehre mit deiner Aufmerksamkeit einfach wieder zu deinem Atem zurück.
2 Minuten den Körper bewegen
Stress zeigt sich nicht nur in unseren Gedanken. Häufig wird er auch im Körper spürbar – etwa durch hochgezogene Schultern, einen angespannten Nacken oder eine flache Atmung.
Lockere deine Schultern, strecke dich oder schüttle Arme und Beine sanft aus. Du kannst auch langsam durch den Raum gehen und dabei bewusst wahrnehmen, wie sich deine Füße bei jedem Schritt mit dem Boden verbinden.
Es geht dabei nicht um sportliche Leistung. Erlaube deinem Körper einfach, wieder etwas freier und beweglicher zu werden.
2 Minuten einen Stressgedanken loslassen
Stell dir einen Gedanken vor, der dich gerade belastet. Du musst ihn nicht analysieren und auch keine Lösung dafür finden.
Stecke diesen Gedanken in deiner Vorstellung in einen blauen Luftballon. Lass den Ballon langsam aufsteigen und beobachte, wie er immer höher fliegt, kleiner wird und schließlich in der Ferne verschwindet.
Vielleicht kehrt der Gedanke später wieder zurück. Für diesen Moment darfst du ihn jedoch loslassen. Du entscheidest bewusst, dass du dich jetzt nicht weiter mit ihm beschäftigen musst.
2 Minuten die Stille genießen
Schließe für einen Moment die Augen, wenn sich das für dich angenehm anfühlt. Lausche der Stille um dich herum oder nimm die leisen Geräusche wahr, die gerade da sind.
Du musst nichts leisten, verändern oder erreichen. Lass diesen Moment so sein, wie er ist.
Auch wenn es um dich herum nicht vollkommen still ist, kannst du einen stilleren Raum in dir wahrnehmen. Vielleicht entsteht dabei ein Gefühl von Weite, Ruhe oder einfach eine kleine Pause zwischen deinen Gedanken.
2 Minuten bewusst bei dir ankommen
Spüre deine Füße auf dem Boden und nimm wahr, dass der Boden dich trägt. Lege eine Hand auf dein Herz oder deinen Bauch und atme einige Male ruhig ein und aus.
Frage dich sanft: Wie fühle ich mich jetzt?
Du musst deine Empfindung nicht bewerten. Vielleicht bist du ruhiger geworden, vielleicht spürst du deinen Körper deutlicher oder bemerkst erst jetzt, wie müde du bist. Alles, was du wahrnimmst, darf da sein.
Schenke dir zum Abschluss einen freundlichen Gedanken. Das kann ein einfacher Satz sein wie: „Ich darf mir Zeit für mich nehmen.“ Oder: „Für diesen Moment ist es genug.“
So wird die Routine zu einem Teil deines Alltags
Die 10-Minuten-Routine soll keine weitere Aufgabe auf deiner täglichen Liste werden. Wähle möglichst einen Zeitpunkt, an dem sie sich leicht in deinen Alltag einfügt.
Vielleicht machst du sie nach dem Heimkommen, vor einem wichtigen Gespräch oder immer dann, wenn du bemerkst, dass deine Gedanken nicht mehr zur Ruhe kommen. Du kannst dir dafür auch eine leise Erinnerung am Handy einstellen.
An manchen Tagen möchtest du vielleicht nur eine oder zwei der Übungen durchführen. Auch das ist in Ordnung. Entscheidend ist nicht, dass du jeden Schritt genau einhältst. Wichtig ist die bewusste Entscheidung, für einen Moment innezuhalten und wieder mit dir selbst in Verbindung zu kommen.
Was diese zehn Minuten nicht leisten müssen
Eine kurze Entspannungsroutine kann belastende Lebens- oder Arbeitsbedingungen nicht verändern. Sie ersetzt auch keine notwendige medizinische, psychologische oder psychotherapeutische Unterstützung.
Sie kann dir jedoch einen kleinen Zwischenraum schenken: zwischen einem belastenden Gedanken und deiner Reaktion, zwischen zwei Anforderungen oder zwischen dem Funktionieren und dem bewussten Wahrnehmen deiner eigenen Bedürfnisse.
Wenn Stress über längere Zeit anhält, dein Leben deutlich beeinträchtigt oder du dich dauerhaft erschöpft und überfordert fühlst, ist es wichtig, genauer hinzusehen und dir bei Bedarf professionelle Unterstützung zu holen.
Wenn du dir mehr innere Ruhe und Klarheit wünschst
anchmal reichen kleine Veränderungen im Alltag aus, um wieder besser bei sich anzukommen. Manchmal zeigt sich jedoch, dass hinter anhaltender Anspannung tiefere emotionale, persönliche oder energetische Belastungen stehen.
In meiner Praxis in Klagenfurt begleite ich Menschen dabei, Stress, innere Unruhe und wiederkehrende Belastungen auf unterschiedlichen Ebenen wahrzunehmen und zu klären. Dabei verbinde ich psychologisches Verständnis mit energetischer und seelischer Arbeit – ruhig, individuell und auf Augenhöhe.
Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht nur eine kurze Pause, sondern eine tiefere Klärung brauchst, kannst du gerne Kontakt mit mir aufnehmen. In einem ersten Gespräch schauen wir gemeinsam, welcher nächste Schritt für dich stimmig sein könnte.
Über die Autorin:
Ulrike Mayrhofer
Humanenergetikerin und Psychologin
Seit 17 Jahren begleite ich Menschen als Humanenergetikerin und Psychologin feinfühlig, kompetent und auf Augenhöhe auf ihrem Weg zu innerer Balance und Bewusstwerdung. In meiner Arbeit verbinde ich energetische und seelische Arbeit mit fundiertem psychologischem Verständnis – klar, geerdet und zugleich tiefgehend.